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10种食物富含优质蛋白,排名第一的竟然是它!
文章作者:管理员   文章来源:养身妙招  发布时间:2020-09-10  浏览:2816 次   字体大小 :

48岁的秦女士(化名),两年来反复出现健忘、反应迟钝,与人的交流也越来越少。家人察觉到她的异常,立即将她送至当地的神经内科。

 

检查结果显示,秦女士的脑部萎缩,极可能患上老年痴呆症,发病起码有5年。

秦女士到底怎么了?

 

原来,由于秦女士长期摄入素食,脂肪、矿物质、维生素B12等营养素元素都没有得到补充。

 

除此之外,她还缺乏一种对人体极其重要的营养素——蛋白质

 

蛋白质就像一个“魔术师”

 

蛋白质被称为:“一切生命的物质基础”、“生命积木”,它占据人体重量的16%~20%,是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质。

 

而每一个人的大脑组织中,有三分之一是由蛋白质构成的。所以,缺乏蛋白质是导致脑萎缩的原因之一,正如前文提及的案例。


可以说,没有蛋白质就没有生命。

那么,蛋白质到底在人体内施展了哪些神奇的“魔法”,以维持人体的动态平衡?



“修复”


一旦我们出现磕磕碰碰,手和腿难免会出现擦伤,而之所以这些伤口能愈合、恢复,最大的功臣之一就是蛋白质。

 

蛋白质本来就是构成人体各种组织、器官的物质,同时也是新细胞生成的原料

 

因此,蛋白质可以帮助身体细胞进行新陈代谢,制造新的组织细胞、修护旧的组织细胞。



“供能”

人每天的工作、生活都需要有能量的补充,才能精力充沛。

而每克蛋白质可以提供能量4千卡,是我们补充热量的主要来源之一。



“免疫”

有很多慢性病的形成,都是因为营养失衡。当蛋白质的摄入量足够,机体的免疫力自然高。

 

白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体(免疫球蛋白)等,都是抵抗疾病的“战斗机”。


“发育”

对儿童、青少年来说,蛋白质是生长发育的重要营养素,可有效防止或改善智力发育、贫血、水肿等症状。

 

蛋白质的强大作用当然不止于此,还有促成胶原蛋白的合成、调节渗透压和激素、维持酸碱平衡等等。


 判断你是否缺乏蛋白质



身体缺乏蛋白质,不仅营养得不到平衡,而且身体还会出现各种慢性疾病,长期困扰着我们的健康。


北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授表示:

慢性病高发是因为国人的饮食习惯存在问题,饮食大多以油加热为主,更多是摄入盐和碳水化合物,而蛋白质往往摄入不足。


正常人每天的蛋白质摄入量应该是多少呢?

 

 

蛋白质的摄入量因人而异,大家可以用这个公式计算一下:

 

 每天的蛋白质需求量=体重kg×1.18g/kg 

 

但是,有很多人没有意识到自己缺乏蛋白,等到身体不适,到医院检查才发现。

以下7个特征,如果你符合2个以上,身体很可能缺乏蛋白质。


7个特征

① 发现自己时常睡眠不足,有时候会失眠、难以入睡;

② 身体很容易疲劳,做事无精打采、浑身无力;

③ 不小心摔伤了腿,伤口要花费很长时间才愈合

④ 隔三差五就会生病,如感冒、喉咙痛、发烧等;

⑤ 皮肤摸起来粗糙且干燥,经常性脱发;

⑥ 三餐准时吃、量也足够,但吃完饭没多久就有饥饿感

⑦ 因为一点小事就感到焦虑,喜怒无常,情绪变化大。


 10种优质蛋白质排行榜

 

优质蛋白离不开两个指标,即“数量”(蛋白质含量),以及“质量”(蛋白质的氨基酸评分)


只有这两个指标的综合得分高,则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收。


第10名:大豆

   

蛋白质含量:35%/100g
氨基酸评分:63
每日摄入量:40g左右


豆子养人,常吃长寿。大豆拥有丰富的植物蛋白,向来都有“低脂、高蛋白”的特点,其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似,能够满足人体的需求,也容易被吸收消化。

 


此外,它还有一种植物性化合物——大豆异黄酮,可产生与雌性激素相似的物质,对雌激素起双向调节的作用。


第9名:瘦猪肉

  

蛋白质含量:20.7%/100g
氨基酸评分:92
每日摄入量:40~75g


瘦猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙等营养成分,可以趁着夏天用瘦猪肉煲汤进补身体。


贫血、常头晕、阴虚不足、营养不良的人最适合食用。

第8名:瘦羊肉

  

蛋白质含量:20.5%/100g
氨基酸评分:91
每日摄入量:50g,一周2~3次


羊肉是健脾温中、补肾的食物,它比猪肉的肉质更细嫩,脂肪和胆固醇的含量更低。冬季时吃羊肉,能起到温补、防寒的双重作用。 

羊肉一次性食用过多容易引起身体上火,所以要控制好量。


第7名:瘦牛肉

  

蛋白质含量:22.6%/100g
氨基酸评分:94
每日摄入量:不超过75g


牛肉的营养成分易于被人体吸收,能够促进肌肉的发育,增强身体素质

牛肉的脂肪含量低,是很多健身、减肥人士的肉食首选。


第6名:鸭肉

  

蛋白质含量:15.5%/100g
氨基酸评分:90
每日摄入量:50~75g


鸭肉的营养价值不低,它富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙、等营养元素。而且鸭肉的各种脂肪酸比例接近理想值,有助于调节胆固醇水平。

 

但鸭肉性寒,经期女性、感冒者少吃


第5名:鸡肉

   

蛋白质含量:20.3%/100g
氨基酸评分:91
每日摄入量:50~75g


鸡肉所含的脂肪多为不饱和脂肪酸,可降低或预防心血管疾病;鸡肉还含有对人体生长发育极为重要的磷脂类


在膳食中适当加一点鸡肉,对身体大有益处!


第4名:虾肉

  

蛋白质含量:16.8%/100g
氨基酸评分:91
每日摄入量:50~100g


不少朋友喜欢吃虾,虾肉不仅肉质松软、美味,还营养丰富、易消化,对于身体虚弱或病后调养者来说,是极好的食物。

 

注意,虾为动风发物,体质过敏、皮肤疥癣者不宜吃


第3名:鱼肉

  

蛋白质含量:18%/100g
氨基酸评分:98
每日摄入量:50~100g


鱼肉含有叶酸、B类维生素,能滋补健胃、利水消肿、清热下气。鱼肉含有大量的完全蛋白,其蛋白质所含必需氨基酸的量,适合人体需要,容易被消化吸收。

 

不同的鱼所含的蛋白质量不一,如黄鱼含17.6%、鲐鱼含21.4%、鲫鱼含13%等。


第2名:牛奶

   

蛋白质含量:3.3%/100g
氨基酸评分:98
每日摄入量:每天一瓶,约250ml




牛奶是不错的补钙高手,它所含的乳糖使钙易于被吸收。而且,牛奶包含人体生长发育所需的全部氨基酸,是其他食物无法比拟的。

 

此外,牛奶的蛋白质和热量比例合理,大家不用担心摄入的全是热量。


第1名:鸡蛋
  

  

蛋白质含量:13.1%/100g
氨基酸评分:106
每日摄入量:1~3个


鸡蛋被誉为“全营养食物”,其蛋白质的氨基酸比例最适合人体生理需求,利用率高达98%以上,十分容易被人体吸收。


编辑:文文

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